Czym jest uważność? Jakie są sposoby jej praktykowania? Jakie korzyści przynosi regularne koncentrowanie uwagi na chwili obecnej? W jaki sposób wpływa na dobrostan psychiczny człowieka?
Być może słyszałeś o pojęciu uważności, znanym również jako mindfulness. W ostatnich latach te terminy zyskują na popularności, przewijają się w książkach, czy Internecie, szczególnie w kontekście ,,self-care”, rozwoju osobistego oraz psychologii.
W obszarze psychoterapii również wykorzystuje się ćwiczenia mające na celu rozwój tej umiejętności. Podejścia terapeutyczne takie jak: Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT), Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT), Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (MBCT), czy Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) wskazują na to, jak istotne jest jej praktykowanie i integrują techniki wywodzące się z niej.
Zazwyczaj stosuje się techniki pochodzące z mindfulness u osób, które zmagają się z trudnościami emocjonalnymi, nadmiernym zamartwianiem się, obniżonym nastrojem, chronicznym stresem, czy problemami z koncentracją. Oczywiście! Każdy – niezależnie od tego czy i z jakimi trudnościami się zmaga – może regularnie stosować ćwiczenia związane z uważnością.
Czym właściwie jest uważność?
Usiądź wygodnie i zamknij oczy, wyobrażając sobie małego przedszkolaka, który po raz pierwszy wchodzi do lasu na spacer. Wyobraź sobie, jak z radością odkrywa nowy świat, pełen niezwykłych dźwięków, zapachów i kolorów. Maluch biega po ścieżkach, wspina się na drzewa, dotyka szorstkiej kory, czując jej fakturę pod palcami. Czuje zapach żywicy i świeżego powietrza lasu, wsłuchuje się w śpiew ptaków, które witają go w tym wyjątkowym miejscu. Z zachwytem patrzy na piękno drzew o zielonych liściach, chłonąc każdą chwilę z pełnym zaangażowaniem i otwartością na świat.
Ten przykład doskonale ilustruje cel praktykowania uważności, czyli otwartości na doświadczanie świata – zarówno tego zewnętrznego, jak i wewnętrznego. Polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej, pozwalając sobie na pełne przeżywanie tego, co nas otacza, z zachwytem i zaangażowaniem wszystkich zmysłów.
Uważność jest prostą praktyką medytacyjną, będącą umiejętnością kierowania uwagi – w sposób bezpośredni i z otwartością – na to, co robimy w danej chwili. Jest to umiejętność dostrojenia się do tego, co dzieje się w naszym umyśle, ciele i świecie zewnętrznym, świadomego doświadczania każdej chwili w pełni.
Tryb działania a tryb bycia
W Terapii Poznawczej Opartej na Uważności (MBCT) wyróżnia się dwa tryby funkcjonowania naszego umysłu. Mówi się o trybie działania (związany z działaniem automatycznym, ,,odcięty” od świadomego bycia w chwili obecnej) oraz trybie bycia (bezpośrednio związany z praktyką mindfullness).
Tryb działania charakteryzuje się dążeniem do unikania trudnych doświadczeń i zmiany ich. Może prowadzić do ruminacji, czyli nadmiernego zamartwiania się. Można stwierdzić, że ten tryb umysłu wiąże się z brakiem akceptacji chwili obecnej. Z kolei, tryb bycia to sposób na bycie obecnym w danej chwili, akceptowanie siebie i swoich doświadczeń (również tych trudnych). Tryb bycia jest intencjonalny, pozwala ,,spojrzeć na świat jakby po raz pierwszy” i doświadczanie życia w pełni świadomie.
Ćwiczenia uważności
Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń, które można stosować codziennie, by rozwijać tą ważną umiejętność.
ćwiczenie 1 – Uważne jedzenie:
- Kiedy będziesz gotowy weź swój ulubiony owoc i umieść go na dłoni. Skup uwagę na tym co widzisz – ,,badaj” owoc, jakbyś nigdy wcześniej nie widział czegoś takiego. Zastanów się, jaki ma kolor lub kolory – czy jest jednolity, czy może ma różne odcienie? Przyjrzyj się kształtowi, teksturze skóry, czy jest gładka, czy może ma jakieś nierówności? Może zauważysz drobne detale, które wcześniej umknęły Twojej uwadze.
- Następnie, poczuj owoc w dłoni. Zwróć uwagę na jego wagę, temperaturę i fakturę. Jest zimny czy ciepły? Jest ciężki czy lekki? Czy ma jednolitą teksturę, czy może ma nierówności?
- Kolejno, weź głęboki oddech i skoncentruj się na zapachu – jakie nuty aromatu wyczuwasz? Czy owoc pachnie słodko, orzeźwiająco, a może lekko kwaskowato? Czy może nie wyczuwasz zapachu? Poczuj, jak Twoje ciało reaguje na te zmysłowe wrażenia.
- Teraz, zanim weźmiesz pierwszy kęs, poświęć chwilę na zastanowienie się, jak się czujesz w tym momencie. Jakie emocje wywołuje w Tobie sam widok tego owocu? Czy jesteś głodny, spragniony, a może czujesz się zrelaksowany?
- W momencie, gdy weźmiesz kawałek, zwróć uwagę na smak. Jakie nuty smakowe wyczuwasz na początku? Czy owoc jest soczysty, chrupiący, miękki? Zauważ, jak smak zmienia się w miarę żucia – może pojawią się nowe smaki, które wcześniej mogłyby Ci umknąć. Pozwól sobie na pełne przeżycie tego doświadczenia, nie spiesząc się, ale ciesząc każdym kęsem.
ćwiczenie 2 – Skanowanie ciała
- Połóż się wygodnie na łóżku lub dywanie, tak aby Twoje nogi nie dotykały się, a stopy były skierowane na boki. Ramiona ułóż wzdłuż ciała i pozwól sobie na chwilę relaksu. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, pozwalając, by z każdym wydechem Twoje ciało stawało się coraz bardziej rozluźnione.
- Skup się na oddechu i poczuj, jak Twoja klatka piersiowa i brzuch unoszą się i opadają. Obserwuj ten ruch przez chwilę, zauważając, jak powietrze wpływa do wnętrza ciała i jak z niego wychodzi. Poszukaj miejsca, w którym odczuwasz oddech najsilniej.
- Następnie skieruj uwagę na różne części ciała, pozostawiając te, na których się koncentrujesz, w bezruchu. Zacznij od dużego palca lewej stopy. Jakie wrażenia odczuwasz w tej chwili? Ciepło, zimno, ciśnienie, swędzenie, mrowienie, wibracje? A może nic nie czujesz? Odczucia w ciele przychodzą i odchodzą.
- Przechodź stopniowo w kierunku innych palców, a potem całej stopy. Skieruj uwagę na piętę i poczuj ciężar całej nogi opierającej się na podłodze. Następnie wykonaj to samo dla prawej stopy.
- Kontynuuj kierowanie uwagi w górę ciała: łydki, kolana, uda. Zauważ odczucia w okolicach pośladków, miednicy, bioder i narządów płciowych. Czy czujesz tam napięcie lub zmęczenie?
- Przejdź wzdłuż ciała przez brzuch, plecy, klatkę piersiową, a następnie przez ręce. Zacznij od palców rąk, a potem przejdź do dłoni, nadgarstków, przedramion, łokci, ramion. Zwróć uwagę na barki, które często gromadzą napięcie – czy czujesz je? Czy Twoje barki są uniesione, czy bardziej opadły?
- Skieruj teraz uwagę na kark, szyję, głowę, uszy i twarz. Zauważ, jak czujesz gardło – poczuj wilgoć, ruch przełykania śliny, chłód wdychanego powietrza. Zauważ odczucia w jamie ustnej – język, zęby, podniebienie, wargi, policzki, szczęki. Czy czujesz napięcie w tych miejscach?
- Skieruj uwagę na nos, zaczynając od czubka. Skup się na jego zewnętrznej i wewnętrznej części, zauważając kształt, wilgotność, obecność śluzu, a także swoje zatoki. Zastanów się, czy czujesz je jako oddzielną część twarzy, czy są bardziej częścią całej twarzy.
- Skup się na oczach – poczuj ich odprężenie. Zauważ całą okolicę oczu, w tym brwi i oczodoły. Następnie przejdź do uszu, zwracając uwagę na małżowiny i płatki uszu.
- Na koniec obejmij uwagą całą głowę. Wróć do oddechu, skupiając się na tym, jak powietrze wpływa i wypływa z Twojego ciała.
- Kiedy poczujesz, że zakończyłeś tę praktykę, powoli otwórz oczy.
ćwiczenie 3 – Zaangażowanie wszystkich zmysłów, ,,5 kroków do uważności”
- Znajdź 5 rzeczy które widzisz – rozejrzyj się i skoncentruj swoją uwagę angażując zmysł wzroku. To mogą być chmury na niebie, drzewa w parku, budynki w mieście, czy stolik i krzesła w domu.
- Dotknij 4 rzeczy, które masz wokół siebie – zaangażuj zmysł dotyku i poczuj fakturę swoich spodni, sznurowadeł, trawy pod stopami, czy dowolnego przedmiotu, który masz w zasięgu ręki.
- Skup się na 3 dźwiękach, które słyszysz – zaangażuj zmysł słuchu i wsłuchaj się w śpiew ptaków, szum wiatru, odgłos przejeżdżających samochodów lub rozmowy mijających Cię ludzi.
- Zwróć uwagę na 2 różne odczucia na swojej skórze – poczuj jak ubrania stykają się z twoją skórą oraz jak odbierasz temperaturę otoczenia.
- Zwróć uwagę na 1 smak, który czujesz – może być to smak pasty do zębów, herbaty lub gumy do żucia.
Dzięki regularnemu ćwiczeniu uważności można odzyskać kontrolę nad swoją uwagą i kierowaniem jej. Zmniejsza nasilenie rozmyślania i zamartwiania się. Pomaga w doświadczaniu siebie i świata bez samokrytycznego głosu, który móże ci towarzyszyć w życiu codziennym.
Jakie są zalety regularnego praktykowania uważności?
Praktyka uważności prowadzi do głębszego zrozumienia siebie, zwiększa naszą empatię i poprawia zdolność do radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Pozwala na „zamieszkanie” w teraźniejszości i pełne doświadczenie życia. Uważność sprawia, że zaczynamy postrzegać świat jakby po raz pierwszy, dostrzegając jego piękno i zmieniający się cud. Daje nam przestrzeń do zaakceptowania rzeczy takimi, jakie są, bez narzucania sobie oczekiwań.
Praktyka wymaga cierpliwości, regularności i życzliwości wobec samego siebie. W okresach dużego stresu i zmian, lepiej odłożyć praktykę uważności na później. Jeśli obecnie twój stan jest ciężki, a skupianie się na niektórych ćwiczeniach zbyt trudne, to próby nabywania nowych umiejętności mogą cię zniechęcić.
Bycie osobą, którą chcemy być, nie wymaga ciągłego katowania się, lecz rozwijania życzliwości i współczucia wobec siebie.
W rozwoju umiejętności uważności pomocna może być również psychoterapia, podczas której specjalista może pomóc Ci w rozwoju tej umiejętności, przy nauczeniu Cię różnych ćwiczeń.
____________________________________________________________________
Autorka: Nika Dunikowska (mgr Psychologii, Terapeutka Poznawczo-Behawioralna w trakcie szkolenia)
Źródła:
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G. (2013). Terapia Akceptacji i Zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
McKay, M., Wood, J. C., Brantley, J. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) (2015). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego (2016). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.