Jedzenie odgrywa w naszym życiu wiele ról. Oprócz podstawowej funkcji, jaką jest zaspokajanie głodu i dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, pełni także ważną rolę społeczną. Wspólne posiłki towarzyszą nam podczas istotnych wydarzeń, takich jak urodziny, wesela czy inne uroczystości, będąc sposobem na celebrowanie tych chwil. Pokarm to nie tylko „paliwo” dla ciała – ma również znaczenie kulturowe i symboliczne.
Jednak dla niektórych osób jedzenie zyskuje jeszcze inny wymiar – staje się sposobem na radzenie sobie z trudnymi emocjami, stresem lub napięciem. W takich chwilach posiłek nie służy już wyłącznie ciału, lecz staje się próbą ukojenia wewnętrznego dyskomfortu. Co sprawia, że sięgamy po tę strategię, i jakie mogą być jej konsekwencje? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Regulacja emocji
Emocje są nieodłączną częścią naszego życia. To one pozwalają nam lepiej zrozumieć własne potrzeby, wskazują, co jest dla nas naprawdę ważne, i stanowią źródło motywacji do działania. Zdarza się jednak, że ich intensywność staje się przytłaczająca – wówczas szukamy sposobów, by je osłabić, stłumić lub ich uniknąć. W takich sytuacjach korzystamy z różnych strategii radzenia sobie. Niektóre z nich, takie jak prowadzenie dziennika, aktywność fizyczna czy techniki relaksacyjne, sprzyjają naszemu dobrostanowi. Niestety, czasem sięgamy po mniej korzystne metody, na przykład picie alkoholu, palenie
papierosów, czy spożywanie nadmiernych ilości jedzenia.
Każdy z nas przynajmniej raz w życiu sięgnął po ulubione ciastko lub chipsy, żeby poczuć się lepiej po trudnym dniu. To naturalne, że jedzenie nie jest tylko źródłem energii – często wiążemy je z emocjami. Jednak problem zaczyna się, gdy jedzenie staje się głównym sposobem radzenia sobie z nieprzyjemnymi emocjami, jak smutek, lęk czy złość. Ten nawyk nazywamy emocjonalnym jedzeniem (ang. emotional eating).
Obecnie emocjonalne jedzenie jest zjawiskiem powszechnym. Jednym z czynników sprzyjających temu problemowi jest łatwy dostęp do wysokokalorycznych pokarmów, bogatych w tłuszcze i węglowodany, które są nie tylko smaczne, ale także silnie uzależniające. Dla niektórych osób emocjonalne jedzenie może być wyzwaniem wynikającym z trudności w regulacji emocji lub zaburzonej relacji z jedzeniem. Bywa też jednym z objawów zaburzeń odżywiania, takich jak kompulsywne objadanie się (binge-eating disorder) czy bulimia (bulimia nervosa).
Niestety, próby łagodzenia emocji poprzez jedzenie mogą prowadzić do problemów – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Jeśli masz poczucie, że ten problem dotyczy Ciebie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą zdrowia psychicznego. Taka rozmowa może pomóc zrozumieć źródło trudności i dobrać odpowiednie metody wsparcia, które będą dopasowane do Twoich potrzeb.
Teorie objaśniające mechanizm jedzenia emocjonalnego
W literaturze wyróżnia się trzy kluczowe teorie tłumaczące ten mechanizm: psychosomatyczną, teorię niedostatecznej samokontroli oraz koncepcję „usprawiedliwiania” działań. Każda z nich oferuje inne spojrzenie na to, dlaczego niektóre osoby sięgają po jedzenie, by radzić sobie z emocjami.
Teoria psychosomatyczna – Bruch
Hilde Bruch, jedna z prekursorek badań nad emocjonalnym jedzeniem, zauważyła, że niektóre osoby mają trudności z rozpoznawaniem sygnałów płynących z ich ciała. Może to prowadzić do mylenia głodu z napięciem emocjonalnym.
Głód i nieprzyjemne emocje, takie jak lęk czy smutek, wywołują podobne odczucia – napięcie i rozdrażnienie. U osób, które nie potrafią rozróżnić tych sygnałów, jedzenie staje się sposobem na złagodzenie dyskomfortu, mimo że faktyczna potrzeba fizjologiczna nie istnieje. W ten sposób posiłek staje się nie tyle odpowiedzią na głód, co narzędziem regulacji emocji.
Teoria niedostatecznej samokontroli – Baumeister
Problemy z jedzeniem często wynikają z trudności w zachowaniu samokontroli. Według teorii Baumeistera samokontrola to świadomy wysiłek, dzięki któremu możemy zmieniać swoje reakcje, osiągać cele i realizować własne standardy. Problem pojawia się, gdy mechanizmy tej samokontroli zawodzą, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia.
Wiele osób zmaga się z problemem kontrolowania ilości spożywanego jedzenia, co często prowadzi do przejadania się. To z kolei może mieć poważne skutki, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Przyczyną braku samokontroli w jedzeniu według Baumeistra jest między innymi:
- Trudności w odczytywaniu sygnałów ciała – niektórzy nie potrafią ocenić, czy są faktycznie głodni, czy już najedzeni;
- Problem z odraczaniem gratyfikacji – niektórym trudno powstrzymać się przed jedzeniem większej ilości ulubionych potraw, nawet jeśli koliduje to z ich celami, np. zdrową dietą;
- Restrykcyjne diety – osoby stosujące surowe zasady żywieniowe mogą doświadczać silnego poczucia porażki w przypadku złamania założonych reguł. To z kolei sprzyja kompulsywnemu jedzeniu i utrudnia zachowanie zdrowej relacji z jedzeniem.
Dodatkowo, trudne emocje, takie jak smutek czy stres, mogą osłabiać zdolność do kontroli swoich zachowań. W takich momentach jedzenie bywa postrzegane jako szybkie i łatwe źródło ukojenia, nawet jeśli niesie ze sobą negatywne konsekwencje w dłuższej perspektywie.
Koncepcja ,,usprawiedliwiania” swoich działań – Witt-Huberts
Kolejnym podejściem wyjaśniającym emocjonalne jedzenie jest koncepcja „usprawiedliwiania” swoich działań (self-licensing) autorstwa Witt Huberts. Autor zakłada, że ludzie chętniej sięgają po przyjemności, takie jak jedzenie, jeśli potrafią znaleźć dla swojego zachowania uzasadnienie.
Przykładowo, osoby na diecie odchudzającej mogą „pozwolić sobie” na zjedzenie sporej ilości jedzenia po trudnym dniu, tłumacząc, że zasłużyły na chwilę przyjemności. Taka postawa jest związana z trudnością w odraczaniu gratyfikacji i brakiem samokontroli, ale kluczową rolę odgrywa tu właśnie znalezienie wytłumaczenia dla swojego postępowania.
Na przykład osoba na diecie po trudnym dniu może powiedzieć sobie: „Zasłużyłem na coś smacznego”. To wewnętrzne „przyzwolenie” na złamanie zasad ułatwia podjęcie decyzji o jedzeniu, szczególnie gdy towarzyszą temu silne emocje. Badania pokazują, że im łatwiej znaleźć wytłumaczenie, tym większe prawdopodobieństwo, że sięgniemy po jedzenie w chwilach napięcia.
Te trzy teorie wskazują, że przyczyny emocjonalnego jedzenia są różnorodne i często się ze sobą łączą. Przykładowo: trudne emocje mogą wywoływać napięcie, które zostanie pomylone z głodem (teoria psychosomatyczna). W tym samym momencie osoba może usprawiedliwić swoje zachowanie, mówiąc sobie, że „zasługuje” na coś smacznego (koncepcja usprawiedliwiania działań), co dodatkowo osłabia jej samokontrolę (teoria Baumeistera).
Zróżnicowana dieta – klucz do równowagi!
Oczywiście jedzenie ulubionych potraw, nawet tych mniej odżywczych, jest naturalną częścią zdrowego stylu życia. Problem pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się głównym lub jedynym narzędziem radzenia sobie z trudnymi emocjami. W takich sytuacjach warto przyjrzeć się swoim nawykom i emocjom, a w razie potrzeby – skorzystać z pomocy specjalisty. Świadomość mechanizmów emocjonalnego jedzenia to pierwszy krok w stronę zdrowszej relacji z jedzeniem i z samym sobą.
Choć jedzenie może chwilowo łagodzić emocje, jego nadmierne wykorzystywanie jako mechanizmu regulacyjnego prowadzi do błędnego koła, które utrudnia zdrową relację z jedzeniem. Zrozumienie tych teorii pozwala lepiej identyfikować przyczyny emocjonalnego jedzenia i otwiera drogę do pracy nad zdrowszymi nawykami oraz efektywniejszym radzeniem sobie z emocjami.
Wpływ emocji na jedzenie
Macht, w swoim pięciosegmentowym modelu wyróżnił pięć sposobów, w jaki emocje mogą wpływać na jedzenie:
- kontrola wyborów żywieniowych
- tłumienie apetytu
- osłabienie kontroli
- regulacja emocji
- dopasowanie emocji do jedzenia
Pierwszy sposób, w jaki emocje wpływają na jedzenie, dotyczy ich roli w wyborze jedzenia. Jeśli jakieś jedzenie kojarzy się nam z pozytywnymi emocjami – na przykład słodycze czy kaloryczne przekąski poprawiają nastrój – chętniej sięgamy po nie w przyszłości. To działa jak nauka przez doświadczenie: gdy raz zauważymy, że dane jedzenie poprawia samopoczucie, zaczynamy traktować je jako sposób na wywołanie pożądanych emocji. W ten sposób emocje stają się motorem napędowym naszych wyborów żywieniowych.
Kolejny sposób, w jaki emocje oddziałują na jedzenie, dotyczy sytuacji, gdy ich intensywność jest tak wysoka, że prowadzą do tłumienia apetytu. Silne napięcie emocjonalne może sprawić, że osoba nie jest w stanie jeść – odczuwa zbyt duże pobudzenie, by myśleć o posiłku. W takich momentach jedzenie schodzi na dalszy plan, co może skutkować niezaspokojeniem podstawowych potrzeb organizmu.
Trzeci sposób, w jaki emocje wpływają na jedzenie, jest szczególnie widoczny u osób, które przez dłuższy czas stosują restrykcyjne diety. Silne emocje – zarówno negatywne, jak i pozytywne – mogą sprawić, że łatwiej rezygnują ze swoich dietetycznych postanowień i sięgają po jedzenie. Macht wyjaśnia to osłabieniem kontroli poznawczej pod wpływem intensywnych emocji. W takich momentach przestrzeganie założeń diety staje się trudniejsze, a odstępstwa przychodzą z większą łatwością.
Z kolei osoby, które mają emocjonalny styl odżywiania, mogą sięgać po jedzenie, by radzić sobie z negatywnymi emocjami. To czwarty sposób, w jaki emocje wpływają na jedzenie. W takim przypadku jedzenie staje się metodą regulacji emocji – osoba uczy się, że jedzenie pomaga złagodzić intensywne nieprzyjemne uczucia. Proces ten działa na zasadzie uczenia się: gdy ktoś doświadcza negatywnych emocji (bodziec), a jedzenie je łagodzi (reakcja), osoba zaczyna postrzegać jedzenie jako sposób na radzenie sobie z trudnymi uczuciami. To wzmocnienie sprawia, że osoba coraz częściej sięga po jedzenie, by poczuć ulgę.
Ostatni rodzaj wpływu emocji na jedzenie dotyczy tego, jak nasze emocje wpływają na to, jak postrzegamy spożywany pokarm. Gdy osoba doświadcza pozytywnych emocji, może wówczas odbierać jedzenie w sposób bardziej przyjemny. Podobnie działa to w drugą stronę – gdy ktoś ma negatywne uczucia, może odbierać jedzenie jako mniej satysfakcjonujące. Ten rodzaj wpływu dotyczy samego procesu jedzenia i tego, jak emocje kształtują nasze odczucia względem jedzenia. Tak więc, gdy jesteśmy w dobrym nastroju, jedzenie może wydawać się smaczniejsze, a gdy jesteśmy smutni czy zdenerwowani – możemy mniej cieszyć się posiłkiem.
Model Machta doskonale obrazuje jak wszechstronnie emocje mogą wpływać na proces jedzenia i pomaga zrozumieć mechanizmy, które mogą występować u ludzi z problemem w zakresie zwyczajów żywieniowych.
Jedzenie uważne
Optymalną alternatywą dla emocjonalnego jedzenia jest stosowanie technik wywodzących się z praktyki uważności. Mowa tu o tzw. jedzeniu uważnym (ang. mindful eating), które polega na „byciu świadomym możliwie wielu doznań fizycznych i emocjonalnych towarzyszących jedzeniu”.
Monroe, wymieniła kilka podstawowych zasad związanych z stylem jedzenia uważnego:
- zmniejszenie tempa jedzenia – osoba praktykująca tę metodę powinna starać się skupić na smaku, strukturze, zapachu czy wyglądzie pokarmu, angażując jak najwięcej zmysłów w proces spożywania posiłku; aby to osiągnąć, warto jeść wolniej, dając sobie czas na pełniejsze doświadczenie jedzenia;
- stosowanie się do sygnałów głodu i sytości – ponieważ sygnały o sytości docierają do mózgu dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia jedzenia, warto uważnie obserwować, jak organizm reaguje na spożywany pokarm;
- zmniejszenie porcji – polega na dostosowaniu ilości jedzenia do rzeczywistego uczucia sytości, tak aby po posiłku czuć się nasyconym, ale nie przejedzonym; wiele osób ma jednak trudność z oceną, ile jedzenia jest odpowiednie i zamiast słuchać własnych sygnałów ciała, często kieruje się zewnętrznymi wskazówkami, jak np. wielkość porcji na talerzu czy normy dietetyczne – kluczem jest nauka rozpoznawania, kiedy jesteśmy naprawdę najedzeni, zamiast opierać się na zewnętrznych miarach;
- pozbycie się dystraktorów – oznacza eliminowanie wszelkich rozpraszających bodźców, takich jak telewizja, telefon czy inne zajęcia, które mogą odciągać naszą uwagę od samego procesu jedzenia;
- delektowanie się jedzeniem – jest to kluczowa zasada uważnego jedzenia, ważne jest, aby wybierać jedzenie, które sprawia nam przyjemność, oraz dbać o to, by posiłek odbywał się w miłej atmosferze – dzięki temu nie tylko czerpiemy większą satysfakcję z jedzenia, ale także stajemy się bardziej uważni na to, jak nasze ciało reaguje na pokarm.
Jedzenie uważne nie tylko redukuje ryzyko jedzenia emocjonalnego, ale również wspiera lepsze trawienie, poprawia zdolność rozpoznawania rzeczywistych potrzeb organizmu oraz sprzyja zrównoważonej relacji z jedzeniem. Dzięki tej praktyce osoba może nauczyć się radzenia sobie z emocjami w sposób, który nie wiąże się z nadmiernym lub kompulsywnym jedzeniem.
Wprowadzenie uważności do codziennych nawyków żywieniowych to skuteczna strategia, która pozwala odzyskać kontrolę nad własnym odżywianiem i budować zdrowszy, bardziej świadomy styl życia.
POMOC
W obliczu trudności związanych z emocjonalnym jedzeniem niezwykle istotne jest, abyś pamiętał, że nie musisz zmagać się z tym problemem samodzielnie. Jeśli odczuwasz, że „zajadasz emocje”, co prowadzi do dyskomfortu lub cierpienia psychicznego, warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego.
Odpowiedni specjalista – psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra – będzie w stanie z uwagą i empatią przyjrzeć się Twojej sytuacji. Razem z Tobą może zidentyfikować przyczyny trudności oraz zaproponować rozwiązania dopasowane do Twoich potrzeb i indywidualnych doświadczeń.
Badania wskazują, że różne formy terapii mogą być bardzo pomocne w pracy nad zaburzeniami odżywiania i trudnościami w relacji z jedzeniem:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): skupia się na identyfikacji i zmianie wzorców myślowych oraz zachowań związanych z jedzeniem i emocjami. Pomaga zrozumieć, jak myśli i przekonania wpływają na reakcje emocjonalne i nawyki żywieniowe.
- Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT): wspiera rozwijanie akceptacji trudnych emocji oraz budowanie elastyczności psychologicznej, co pozwala osobie koncentrować się na wartościach i celach zamiast na unikaniu dyskomfortu emocjonalnego.
- Terapia schematów: pomaga zrozumieć, jak wzorce emocjonalne i zachowania rozwinięte we wczesnych etapach życia mogą wpływać na obecne trudności, w tym na relację z jedzeniem.
Decyzja o poszukiwaniu pomocy u specjalisty to ważny krok na drodze do lepszego zrozumienia siebie i budowania zdrowych nawyków. Jest to przejaw troski o własne zdrowie i dobrostan emocjonalny.
Współpraca z profesjonalistą pozwoli Ci nie tylko zmierzyć się z emocjonalnym jedzeniem, ale także zyskać nowe narzędzia i strategie radzenia sobie w trudnych momentach. Wsparcie terapeutyczne może być kluczem do zmiany, której potrzebujesz, aby poczuć się lepiej i zbudować bardziej harmonijną relację z jedzeniem oraz własnymi emocjami.
____________________________________________________________________
Autorka: Nika Dunikowska (mgr Psychologii, Terapeutka Poznawczo-Behawioralna w trakcie szkolenia)
Źródła:
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., Tice, D. M. (2000). Utrata kontroli. Jak i dlaczego tracimy zdolność samoregulacji. Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych.
Brockmeyer, T., Skunde, M., Wu, M., Bresslein, E., Rudofsky, G., Herzog, W., Friederich, H.C (2014). Difficulties in emotion regulation across the spectrum of eating disorders. Comprehensive Psychiatry, 55(3), 565-571. doi: 10.1016/j.comppsych.2013.12.001
Bruch, H. (1964). Psychological aspects of overeating and obesity. Psychosomatics, 5(5), 269-274. doi: 10.1016/s0033-3182(64)72385-7
Czepczor, K., Brytek-Matera A. (2017). Jedzenie pod wpływem emocji. Engram.
Eldredge, K. L., Agras, W. S. (1996). Weight and shape overconcern and emotional eating in binge eating disorder. International Journal of Eating Disorders, 19(1), 73–82. https://doi.org/10.1002/(SICI)1098-108X(199601)19:1<73::AID-EAT9>3.0.CO;2-T
Evers, C., Stok, F.M., de Ridder, D.T. (2010). Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(6), 792-804. doi: 10.1177/0146167210371383
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G. (2013). Terapia Akceptacji i Zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Juarascio, A., Shaw, J., Forman, E., Timko, C. A., Herbert, J., Butryn, M., Bunnell, D., Matteucci, A., Lowe, M. (2013). Acceptance and commitment therapy as a novel treatment for eating disorders: an initial test of efficacy and mediation. Behavior Modification, 37(4), 459-489. doi: 10.1177/0145445513478633
Kudlek, L., Jones, R. A., Hughes, C., Duschinsky, R., Hill, A., Richards, R., Thompson, M., Vincent, A., Griffin, S. J., Ahern, A. L. (2024). Experiences of emotional eating in an Acceptance and Commitment Therapy based weight management intervention (SWiM): A qualitative study. Appetite, 193 (107138), 1-9. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107138
Lewandowska, B. (2023). Style jedzenia i ich charakterystyka. W: Brytek-Matera, A. (red). Psychodietetyka, s. 165-175. PZWL.
Macht, M. (2008). How emotions affect eating: a five-way model. Appetite, 50(1), 1-11. doi: 10.1016/j.appet.2007.07.002
Macht, M., Simons, G. (2011). Emotional eating. W: I. Nykliček, A. Vingerhoets, M. Zeelenberg (red.), Emotion regulation and well-being (s. 281-295). Springer Science. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-6953-8_17
Monroe, J. T. (2015). Mindful Eating: Principles and Practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 20(10), artykuł 1-4. doi:10.1177/1559827615569682
Szczygieł, D., Kadzikowska-Wrzosek, R. (2014). Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, 69-79.
Witt Huberts, J. C., Evers, C., De Ridder, D. T. D. (2012). License to sin: Self‐licensing as a mechanism underlying hedonic consumption. European Journal of Social Psychology, 42(4), 490–496. https://doi.org/10.1002/ejsp.861